Guía Completa de Nutrición Deportiva: Mejora tu Rendimiento y Salud

1. Establece Objetivos Realistas

Uno de los primeros pasos para una nutrición efectiva es fijar objetivos realistas. No se trata de lograr cambios drásticos de la noche a la mañana, sino de establecer metas a medio plazo que sean sostenibles. Esto no solo te ayudará a mantener la motivación, sino que también te permitirá hacer ajustes en tu dieta y entrenamiento de manera efectiva.

2. La Dieta y el Rendimiento

La dieta influye significativamente en el rendimiento deportivo. Todos los deportistas deben adoptar estrategias nutricionales antes, durante y después del entrenamiento y la competición. Esto incluye conocer la cantidad, la composición y el momento adecuado para la ingesta de alimentos, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades y lesiones, y a mejorar el rendimiento

2.1. Macronutrientes Esenciales

Los macronutrientes son los componentes básicos de nuestra dieta y son cruciales para los deportistas. Se dividen en tres categorías principales: carbohidratos, proteínas y grasas.

• Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para los atletas. Cada 1gr de HC aporta 4 calorías y se recomienda que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provengan de carbohidratos (3). Los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los simples, como los azúcares, se digieren rápidamente y proporcionan energía inmediata, estos son ideales para consumirlos justo antes de entrenar para darle al organismo la energía necesaria durante la sesión de entrenamiento, mientras tanto, los complejos, como el arroz integral y la avena, ofrecen energía sostenida y son ideales después del entrenamiento. Opta por fuentes complejas que también aporten fibra, vitaminas y minerales.
• Proteínas: Son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Los deportistas deben consumir entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1), dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Las proteínas aportan 4 kcal por cada 1 gr y se componen de aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales y deben ser obtenidos a través de la dieta. Fuentes de proteínas incluyen pollo, pescado, legumbres, huevos y productos lácteos. Incorporar una variedad de fuentes de proteínas puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales.
• Grasas: Aunque a menudo se evitan, las grasas saludables son vitales para la energía y la absorción de vitaminas. Cada 1 gr de grasa aporta 9 kcal y se recomienda que entre el 20% y el 35% de las calorías diarias provengan de grasas (5). Las grasas insaturadas, como las que se encuentran en aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva, son beneficiosas para la salud cardiovascular y deben ser la base de la ingesta de grasas. Las grasas saturadas y trans deben ser limitadas, ya que pueden contribuir a problemas de salud.

2.2. Micronutrientes y Su Importancia

Los micronutrientes, como vitaminas y minerales, son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Aunque se necesitan en cantidades más pequeñas que los macronutrientes, su papel es crucial en procesos metabólicos, la producción de energía y la salud general. Asegúrate de incluir una variedad de frutas y verduras en tu dieta para obtener una amplia gama de nutrientes. Algunos micronutrientes clave para los deportistas incluyen:

• Hierro: Importante para el transporte de oxígeno en la sangre. La deficiencia de hierro puede llevar a la fatiga y disminuir el rendimiento. Se encuentra en carnes rojas, espinacas, legumbres y cereales fortificados. Los deportistas, especialmente las mujeres, deben prestar atención a su ingesta de hierro.
• Calcio: Esencial para la salud ósea y la contracción muscular. Se recomienda que los adultos consuman al menos 1,000 mg de calcio al día. Fuentes incluyen productos lácteos, tofu, verduras de hoja verde y alimentos fortificados. La vitamina D también es importante para la absorción de calcio, por lo que es fundamental asegurarse de obtener suficiente exposición al sol o considerar suplementos si es necesario.
• Vitamina D: Ayuda en la absorción de calcio y es crucial para la salud muscular. Se obtiene a través de la exposición al sol y alimentos como pescados grasos, yema de huevo y productos lácteos fortificados. La deficiencia de vitamina D puede afectar negativamente el rendimiento y la recuperación.
• Antioxidantes: Vitaminas como la C y E, así como minerales como el selenio, ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso. Los antioxidantes se encuentran en frutas y verduras coloridas, nueces y semillas.

2.3. Hidratación: Clave para el Rendimiento

La hidratación es un aspecto a menudo subestimado de la nutrición deportiva. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y la recuperación. Aquí hay algunos consejos para mantener una adecuada hidratación:

• Antes del ejercicio: Bebe suficiente agua durante el día y considera consumir una bebida deportiva si el ejercicio dura más de una hora. La cantidad de líquido que necesitas puede variar según el clima, la intensidad del ejercicio y tu propio cuerpo. Un buen indicador es la orina; si es clara, es probable que estés bien hidratado.
• Durante el ejercicio: Hidrátate cada 15-20 minutos, especialmente en climas cálidos. Si el ejercicio dura más de una hora, considera una bebida deportiva que contenga electrolitos para reponer las sales perdidas a través del sudor.
• Después del ejercicio: Reemplaza los líquidos perdidos. Una buena regla es beber 1.5 litros de agua por cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio. También es importante reponer electrolitos, especialmente si has sudado mucho.

2.4. Estrategias de Comida Pre y Post Entrenamiento

La planificación de las comidas antes y después del ejercicio es crucial para maximizar el rendimiento y la recuperación.

• Comida Pre-entrenamiento: Consume una comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas antes de entrenar. Esto proporciona la energía necesaria para el ejercicio. Ejemplos incluyen un batido de plátano con avena, un tazón de yogur con frutas o un sándwich de pavo en pan integral. Evita comidas pesadas o ricas en grasas justo antes de entrenar, ya que pueden causar malestar.
• Comida Post-entrenamiento: Es crucial reponer los nutrientes perdidos. Consume una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. Un batido de proteínas con frutas, un tazón de yogur con granola o un plato de pollo con arroz y verduras son excelentes opciones. Esto ayuda a reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno.

2.5. Suplementos: ¿Son Necesarios?

Los suplementos pueden ser útiles, pero no son un sustituto de una dieta equilibrada. La mayoría de los deportistas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan a través de una alimentación adecuada. Sin embargo, en algunos casos, los suplementos pueden ser beneficiosos:

• Proteína en polvo: Para ayudar a alcanzar los requerimientos de proteínas, especialmente si tienes dificultades para obtener suficiente proteína a través de los alimentos.
• Creatina: Puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y ayudar en la recuperación muscular.
• BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada): Pueden ayudar en la recuperación muscular y reducir la fatiga durante el ejercicio.
• Multivitamínicos: Pueden ser útiles si tienes deficiencias nutricionales o si tu dieta es limitada.

3. Modificación del Balance Energético

Para saber como modificar el balance energético primero debemos saber cuales son los componentes de éste:

1. Ingesta de Energía: Se refiere a todas las calorías que una persona consume a través de la alimentación y la bebida. Para los deportistas, es crucial que esta ingesta sea adecuada para satisfacer sus necesidades energéticas, especialmente durante períodos de entrenamiento intenso.
2. Gasto de Energía: Este componente incluye:
   • Metabolismo Basal: La cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal.
   • Actividad Física: Las calorías quemadas durante el ejercicio y otras actividades diarias.
   • Efecto Térmico de los Alimentos: La energía utilizada para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.

La modificación del balance energético puede realizarse de las siguientes maneras:

• Aumento de la Ingesta de Energía: Para los deportistas que buscan aumentar su masa muscular o mejorar su rendimiento, es necesario consumir más calorías de las que se queman. Esto se puede lograr aumentando la cantidad de alimentos consumidos, eligiendo alimentos más densos en calorías (como nueces, semillas, y productos lácteos enteros) y consumiendo suplementos nutricionales.
• Reducción de la Ingesta de Energía: Para aquellos que desean perder peso o reducir la grasa corporal, se debe crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. Esto implica una cuidadosa selección de alimentos para asegurar que, a pesar de la reducción calórica, se mantenga una ingesta adecuada de nutrientes esenciales.
• Aumento del Gasto de Energía: Incrementar la actividad física es otra forma de modificar el balance energético. Esto puede incluir aumentar la duración o la intensidad del entrenamiento, así como incorporar más actividad física en la vida diaria (por ejemplo, caminar más, usar escaleras en lugar de ascensores).

Pero entonces, ¿Cuántas calorías debo ingerir en mi dieta? Pues todo dependerá de cual sea tu objetivo; ganar masa muscular o perder grasa corporal. Lo primero que deberás hacer es calcular cuantas calorías gastas diariamente, y para ello deberás seguir la siguiente fórmula (2): 

• Para hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
• Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

Y el resultado de esta fórmula sería tu gasto metabólico basal (TBM), es decir, lo que gastas simplemente por el simple hecho de estar vivo. Este resultado habría que multiplicarlo por la cantidad de actividad física que realizas semanalmente

• Poca o nada de actividad física: TBM x 1,2
• Ejercicio ligero (1-3 por semana): TBM x 1,375
• Ejercicio moderado (3-5 días por semana): TBM x 1,55
• Ejercicio intenso (6-7 días por semana): TBM x 1,725
• Ejercicio muy intenso (2 veces al día): TBM x 1,9

Pongamos un caso práctico para que se entienda mejor: Un hombre de 20 años que mide 1,80 y con un peso de 75kg que realiza ejercicio entre 3 y 5 días a la semana y cuyo objetivo es aumentar su masa muscular: (10 x 75) + (6,25 x 180) - (5 x 20) + 5 = 750 + 1125 - 100 + 5 = 1780 kcal. Como realiza ejercicio entre 3 y 5 días a la semana habría que multiplicar su metabolismo basal por 1,55: 1780 x 1,55 = 2759. 

2759 serían el total de calorías que gasta esta persona, ahora, como hemos dicho anteriormente, la ingesta calórica dependerá de nuestro objetivo, si lo que queremos es ganar masa muscular deberemos ingerir entre 329-500 calorías más que el número que nos ha salido antes (4), lo que daría un total de 3088-3259 que serían las calorías que deberemos ingerir para lograr este objetivo. Si por el contrario nuestro objetivo es perder grasa deberemos reducir entre 200 y 500 la ingesta de calorías siendo 200 si nuestro porcentaje de grasa es menor de 15% en hombres y de 25% en mujeres y hasta un máximo de 500 calorías siempre y cuando nuestro porcentaje de grasa corporal supere el 15% en hombres y 25% en mujeres, lo que en nuestro ejemplo daría una ingesta calórica total de entre 2559 y 2259 calorías.