Lograr perder grasa corporal y ganar masa muscular simultáneamente es uno de los mayores desafíos en el fitness. Esta combinación, conocida como recomposición corporal, puede parecer contradictoria a simple vista, ya que perder grasa requiere un déficit calórico mientras que ganar músculo suele implicar un superávit calórico. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que, con las estrategias adecuadas, es posible alcanzar ambos objetivos al mismo tiempo. En este artículo, exploraremos una guía detallada basada en estudios recientes sobre cómo lograr la recomposición corporal.
¿Es Posible Perder Grasa y Ganar Músculo a la Vez?
La respuesta es sí, especialmente en ciertas condiciones:
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Principiantes en el entrenamiento de fuerza: Las personas nuevas en el ejercicio pueden ganar músculo rápidamente mientras pierden grasa debido a la respuesta inicial del cuerpo a los estímulos.
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Personas con sobrepeso o obesidad: Los altos niveles de grasa corporal pueden proporcionar la energía necesaria para construir músculo mientras están en un déficit calórico.
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Personas que regresan al entrenamiento: Quienes han dejado de entrenar pueden recuperar músculo perdido (“memoria muscular”) mientras reducen grasa corporal.
Bases Científicas para la Recomposición Corporal
Para alcanzar este objetivo, es crucial encontrar un equilibrio entre los siguientes factores:
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Déficit calórico controlado: Reducir las calorías ligeramente para promover la pérdida de grasa sin comprometer la síntesis de proteínas musculares.
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Alta ingesta de proteína: Mantener un consumo elevado de proteínas es esencial para preservar y construir músculo mientras se pierde grasa. El consumo de una dieta rica en proteínas puede aportar beneficios en lo que respecta a la composición corporal.
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Entrenamiento de fuerza progresivo: Es el principal estímulo para el crecimiento muscular.
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Adecuado descanso y recuperación: El sueño y la reducción del estrés son fundamentales para optimizar los procesos de pérdida de grasa y ganancia muscular.
Paso 1: Diseña una Dieta Estratégica
1.1. Establece tus Calorías Objetivo
Para perder grasa y ganar músculo, debes apuntar a un déficit calórico moderado. Esto significa consumir entre un 10-20% menos de tus calorías de mantenimiento. Puedes calcular tus calorías de mantenimiento utilizando una fórmula como la de Harris-Benedict o mediante aplicaciones de seguimiento nutricional.
1.2. Prioriza las Proteínas
La proteína es el macronutriente más importante para la recomposición corporal. Estudios recientes sugieren un consumo de más de 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (3) para maximizar la síntesis de proteínas musculares y preservar la masa magra durante un déficit calórico. No hay pruebas de que el consumo de una dieta rica en proteínas tenga efectos nocivos (2).
Fuentes recomendadas:
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Pollo, pavo, huevos y claras de huevo.
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Pescado como salmón, atún y caballa.
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Lácteos bajos en grasa como yogur griego y queso cottage.
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Proteína en polvo como suero de leche (whey) o proteína vegetal.
1.3. Controla los Carbohidratos y Grasas
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Carbohidratos: Mantén una ingesta moderada, priorizando fuentes complejas como avena, arroz integral, patatas y vegetales. Los carbohidratos son importantes para el rendimiento y la recuperación en el entrenamiento.
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Grasas: Consérvalas en un 20-30% de las calorías diarias. Incluye grasas saludables como aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
1.4. Sincroniza Tus Nutrientes
Distribuye tus comidas a lo largo del día para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Idealmente, consume entre 20-40 gramos de proteína por comida cada 3-4 horas. También, asegúrate de incluir carbohidratos y proteínas en tu comida post-entrenamiento para mejorar la recuperación.
Paso 2: Diseña un Programa de Entrenamiento Efectivo
2.1. Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza debe ser la base de tu rutina. Enfócate en:
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Ejercicios compuestos: Movimientos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas trabajan varios grupos musculares a la vez y son excelentes para construir masa muscular.
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Sobrecarga progresiva: Incrementa gradualmente el peso o la dificultad de los ejercicios para seguir estimulando el crecimiento muscular.
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Volumen y frecuencia: Realiza entre 10-20 series por grupo muscular a la semana, distribuidas en 2-3 sesiones semanales.
2.2. Entrenamiento Cardiovascular
El cardio también juega un papel importante en la pérdida de grasa. Opta por:
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Cardio de alta intensidad (HIIT): Breves intervalos de ejercicio intenso seguido de descansos cortos. Es efectivo para quemar grasa sin interferir en el crecimiento muscular. Diferentes protocolos de entrenamiento HIIT en adultos generan cambios moleculares a través de la activación de rutas que potencian la biogénesis mitocondrial y síntesis de proteínas produciendo cambios positivos en el volumen muscular (1).
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Cardio moderado: Sesiones de 20-30 minutos a intensidad moderada en días de descanso o después del entrenamiento de fuerza.
Paso 3: Optimiza Tu Recuperación
3.1. Sueño de Calidad
Dormir al menos 7-9 horas por noche es crucial para la recuperación muscular y la regulación de hormonas como el cortisol, que puede inhibir la pérdida de grasa si está elevado.
3.2. Manejo del Estrés
El estrés crónica arriesga o dificulta las adaptaciones tanto cardiovasculares como de potencia máxima durante el entrenamiento (4), esto puede ser debido al aumento de los niveles del cortisol, lo que puede dificultar tus progresos. Practica actividades relajantes como meditación, yoga o paseos al aire libre.
3.3. Días de Descanso Activo
Incluye días de descanso activo con actividades ligeras como caminatas o estiramientos para mejorar la recuperación sin sobrecargar tu cuerpo.
Conclusión: Perseverancia y Consistencia
La recomposición corporal es un proceso desafiante pero alcanzable con las estrategias correctas y un enfoque basado en la ciencia. Para lograrlo, es necesario combinar un déficit calórico moderado con una ingesta adecuada de proteínas, lo que permite preservar la masa muscular mientras se pierde grasa. Además, el entrenamiento de fuerza regular actúa como el principal estímulo para el crecimiento muscular, mientras que las sesiones de cardio bien planificadas contribuyen a la quema de grasa sin interferir en la ganancia muscular. La recuperación, tanto a través del sueño adecuado como de la gestión del estrés, es igualmente fundamental para maximizar los resultados.
En resumen, la clave para una recomposición corporal exitosa radica en la consistencia, la paciencia y la implementación de estas estrategias de manera integrada y sostenible. Mantén un déficit calórico controlado para estimular la pérdida de grasa sin comprometer la masa muscular. Prioriza una alta ingesta de proteínas, ya que estas no solo son fundamentales para la síntesis de nuevas fibras musculares, sino que también ayudan a preservar el tejido magro durante el déficit energético.
Complementa esto con un entrenamiento de fuerza progresivo, que no solo actúa como el principal estímulo para el crecimiento muscular, sino que también promueve la utilización de grasa como fuente de energía.
Finalmente, enfócate en la recuperación: un sueño de calidad y una adecuada gestión del estrés aseguran que tu cuerpo tenga el entorno hormonal óptimo para progresar en ambos objetivos.
BIBLIOGRAFÍA
- Ahumada Valdivia, P. D. P., Cornejo Farías, C. I., Urradurán, B. S., & Valderrama Urrutia, A. B. (2020). Efectos del High Intensity Interval Training (HIIT) en la masa muscular de adultos y adultos jóvenes: revisión de la literatura.
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation.Journal of the International Society of Sports Nutrition,12, 1-9.
- Baranauskas, M., Kupčiūnaitė, I., & Stukas, R. (2023). Dietary intake of protein and essential amino acids for sustainable muscle development in elite male athletes. Nutrients,15(18), 4003.
- Ruuska, P. S., Hautala, A. J., Kiviniemi, A. M., Mäkikallio, T. H., & Tulppo, M. P. (2012). Self-rated mental stress and exercise training response in healthy subjects. Frontiers in physiology,3, 51.
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