Cómo Lograr Glúteos Más Grandes con un Entrenamiento Efectivo

Los glúteos son los músculos más grandes y poderosos del cuerpo humano. No solo son esenciales para movimientos atléticos como correr, saltar y levantar pesas, sino que también desempeñan un papel crucial en la estabilidad de la cadera, la postura y el fortalecimiento de la zona lumbar. Sin embargo, debido al estilo de vida sedentario, muchas personas sufren de glúteos débiles y mal desarrollados, lo que puede derivar en dolores lumbares, lesiones de rodilla y un rendimiento físico limitado. Fortalecer los glúteos no solo mejora la apariencia, sino que también previene lesiones y optimiza el rendimiento deportivo.

En este artículo, te enseñaremos cómo entrenar correctamente los glúteos, trabajando cada una de sus partes: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. 

Anatomía de los Glúteos

Los glúteos están compuestos por tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Cada uno de ellos tiene funciones específicas que contribuyen al movimiento y la estabilidad del cuerpo.

1. Glúteo Mayor

El glúteo mayor es el músculo más grande y superficial de los glúteos, representando aproximadamente dos tercios del volumen total de esta zona. Se origina en la cresta ilíaca, el sacro y el coxis, y se inserta en la tuberosidad glútea del fémur y la banda iliotibial.

Su función principal es la extensión de la cadera, es decir, empujar la cadera hacia adelante. Este movimiento es crucial en ejercicios como el peso muerto, las sentadillas y el hip thrust. Además, el glúteo mayor contribuye a la rotación externa de la cadera y al control postural, estabilizando la pelvis durante actividades como caminar, correr y levantarse desde una posición sentada (5). Un glúteo mayor fuerte no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también previene el dolor lumbar y lesiones en la zona lumbar y las rodillas.

2. Glúteo Medio

El glúteo medio se encuentra ubicado debajo del glúteo mayor, se origina en la superficie externa del ilion y se inserta en el trocánter mayor del fémur. El glúteo medio es un músculo clave para la abducción de la cadera (movimiento lateral de la pierna) y la estabilización pélvica, también participa en la rotación externa e interna de la cadera, dependiendo de la posición de la pierna. Un glúteo medio débil puede provocar una "marcha de Trendelenburg", donde la cadera se balancea de un lado a otro, aumentando el riesgo de lesiones en la espalda baja y las rodillas (2).

3. Glúteo Menor

El glúteo menor es el más pequeño y profundo de los tres músculos glúteos. Se origina en la superficie externa del ilion, por debajo del glúteo medio, y se inserta en el trocánter mayor del fémur.

Este músculo trabaja en conjunto con el glúteo medio para realizar la abducción de la cadera y estabilizar la pelvis. Además, es el principal responsable de la rotación interna de la cadera, lo que permite una movilidad más eficiente y un mejor control del movimiento. Aunque su tamaño es menor, su función es crucial para garantizar una biomecánica adecuada y prevenir desequilibrios musculares que podrían derivar en lesiones.

Su fortalecimiento es crucial para prevenir desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad de la cadera (2).

Claves para Entrenar los Glúteos Correctamente

Para desarrollar unos glúteos fuertes y estéticos, es necesario incorporar una variedad de ejercicios que trabajen todos los ángulos y funciones de estos músculos. Aquí te dejamos algunas claves:

1. Incluye Movimientos Compuestos: Ejercicios como el hip thrust, la sentadilla y el peso muerto son esenciales porque permiten mover cargas pesadas y activan múltiples músculos al mismo tiempo.

   Al priorizar estos ejercicios, se logra una mayor activación muscular y se genera un estímulo más eficiente para el crecimiento y la tonificación de los glúteos. Además, la sobrecarga progresiva es un factor clave en este tipo de movimientos, lo que significa que aumentar gradualmente el peso y la intensidad es esencial para ver resultados constantes.

   Incorporar estos ejercicios con una técnica adecuada permitirá no solo un mejor desarrollo muscular, sino también una reducción del riesgo de lesiones, ya que se fortalece toda la cadena posterior, incluyendo isquiotibiales y zona lumbar.

2. Trabaja en Diferentes Planos: Los glúteos no son un solo músculo, sino un grupo conformado por el glúteo mayor, medio y menor, cada uno con funciones específicas en el movimiento de la cadera. Para lograr un desarrollo equilibrado, es imprescindible trabajar en diferentes planos:

   • Plano sagital (extensión de cadera): Implicado en la mayoría de los movimientos de empuje y tracción, es el principal motor del desarrollo del glúteo mayor.
   • Plano frontal (abducción de cadera): Fundamental para fortalecer el glúteo medio y mejorar la estabilidad de la pelvis.
   • Plano transversal (rotación externa de cadera): Ayuda a la movilidad y a la prevención de desequilibrios musculares.

   Un entrenamiento efectivo debe incluir ejercicios que trabajen en cada uno de estos planos para garantizar que todas las fibras musculares sean estimuladas de manera óptima.

3. Varía la Intensidad y el Volumen: El crecimiento muscular depende de la combinación de diferentes estímulos. Alternar entre sesiones de alta intensidad con bajas repeticiones y sesiones de menor intensidad con más volumen de trabajo es clave para la hipertrofia y la fuerza.

   Para maximizar los resultados, se recomienda:

   • Sesiones de fuerza con cargas elevadas y repeticiones bajas (4-6 repeticiones).
   • Sesiones de hipertrofia con un rango de repeticiones moderado (8-12 repeticiones).
   • Sesiones de resistencia muscular con un mayor número de repeticiones (15-20 repeticiones).

   Esta variación permite evitar la adaptación del músculo y mantener un progreso constante, asegurando que los glúteos reciban un estímulo suficiente en cada sesión.

4. No Olvides el Glúteo Medio: El glúteo medio es un músculo fundamental para la estabilidad de la cadera y la alineación de la pierna en movimientos como la marcha, la carrera y los desplazamientos laterales. Un glúteo medio débil puede generar desbalances musculares, afectando la postura y aumentando el riesgo de lesiones en la rodilla y la espalda baja.

   Para evitar estos problemas, es recomendable incluir ejercicios específicos que activen este músculo de manera focalizada. Incorporar estos movimientos dentro de la rutina garantizará una mayor estabilidad y un rendimiento óptimo en otros ejercicios más demandantes.

   Además, fortalecer el glúteo medio contribuye a una apariencia más estética, ya que aporta mayor definición a la parte lateral de los glúteos, generando una forma más redondeada y simétrica.

Los Mejores Ejercicios para los Glúteos

A continuación, te presentamos una lista de los mejores ejercicios para trabajar cada parte de los glúteos, junto con una descripción de cómo realizarlos correctamente.

1. Hip Thrust

El hip thrust es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar el glúteo mayor. Se realiza con una barra o peso sobre la cadera, empujando la cadera hacia arriba desde una posición sentada. Este ejercicio maximiza la contracción del glúteo mayor en la parte superior del movimiento.

• Técnica: Apoya la parte superior de la espalda en un banco, coloca la barra sobre la cadera y empuja hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la contracción durante 1-2 segundos antes de bajar.

• Variantes: Puedes hacerlo con una sola pierna o añadir una banda de resistencia alrededor de las rodillas para activar el glúteo medio.

Un estudio de Neto et al. (2020) demostró que el hip thrust es uno de los ejercicios más efectivos para activar el glúteo mayor.

2. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fundamental para trabajar el glúteo mayor y los cuádriceps. Para maximizar la activación de los glúteos, es importante bajar hasta al menos 90 grados de flexión de rodilla.

• Técnica: Coloca la barra sobre tus hombros, separa los pies al ancho de los hombros y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén el pecho erguido y empuja con los talones para volver a la posición inicial.

• Variantes: Sentadilla búlgara, sentadilla con salto o sentadilla con banda.

Un estudio de Camara et al. (2016) señala que las sentadillas son efectivas para desarrollar masa muscular en las piernas, especialmente en los cuádriceps y los glúteos.

3. Peso Muerto

El peso muerto es un ejercicio completo que trabaja toda la cadena posterior, incluyendo los glúteos y los isquiotibiales. Es ideal para desarrollar fuerza y tamaño en el glúteo mayor.

• Técnica: Coloca la barra en el suelo, agárrala con las manos separadas al ancho de los hombros y levántala manteniendo la espalda recta. Empuja la cadera hacia adelante al final del movimiento.

• Variantes: Peso muerto rumano, peso muerto con una pierna.

4. Step Up

El step-up es un ejercicio compuesto que trabaja principalmente el glúteo mayor y el glúteo medio, además de involucrar los cuádriceps, isquiotibiales y los músculos estabilizadores de la cadera. Al variar la altura del step, puedes enfatizar diferentes partes de los glúteos: una altura mayor aumenta la activación del glúteo mayor, mientras que una altura moderada con enfoque en la estabilidad activa más el glúteo medio (6).

• Técnica: Comienza de pie frente a un step o banco estable, ajustando la altura según tu nivel. Sostén mancuernas o una barra para aumentar la intensidad. Coloca un pie completamente sobre el step, asegurándote de que la planta del pie esté firmemente apoyada. Empuja con el talón para subir, extendiendo completamente la pierna de apoyo, mientras mantienes la pierna contraria elevada. Baja controladamente sin que la cadera se incline, evitando que la pierna que desciende toque el suelo.
• Variaciones:

  • Step-Up con Mancuernas: Sostén mancuernas en cada mano para aumentar la resistencia.

  • Step-Up con Barra: Coloca una barra sobre la espalda, como en una sentadilla, para mayor intensidad.

  • Step-Up Lateral: Realiza el step-up de lado para enfatizar el glúteo medio y mejorar la estabilidad lateral de la cadera.

5. Kickbacks

Los kickbacks, también conocidos como patadas hacia atrás, son un ejercicio de aislamiento excelente para trabajar el glúteo mayor. Este movimiento es especialmente útil para mejorar la conexión mente-músculo, lo que lo convierte en una opción ideal para la activación de los glúteos al inicio de un entrenamiento o para añadir volumen adicional sin sobrecargar el sistema nervioso central. Además, es un ejercicio versátil que se puede realizar con o sin equipamiento adicional, como bandas de resistencia o poleas.

• Técnica: Comienza de pie frente a una polea baja, asegurándote de que el cable esté ajustado a una altura que te permita sujetarlo cómodamente con la pierna más cercana. Coloca la pierna opuesta ligeramente hacia atrás y mantenla estable. Sujeta el mango del cable con ambas manos, o con una sola mano si deseas un mayor desafío, y asegúrate de que tu postura esté erguida, con el core activado y la espalda recta. Inicia el movimiento empujando la pierna hacia atrás, extendiendo la cadera mientras mantienes la rodilla recta o ligeramente doblada. Asegúrate de que el movimiento provenga de la cadera y no de la pierna. En la parte superior, aprieta el glúteo al máximo antes de regresar de manera controlada a la posición inicial, sin dejar que la pierna toque el suelo para mantener la tensión.

6. Patada de burro (Donkey Kick)

Este ejercicio de aislamiento es perfecto para activar el glúteo mayor y mejorar la conexión mente-músculo.

• Técnica: En posición de cuadrupedia, levanta una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. Contrae el glúteo al final del movimiento.

• Variantes: Añade una banda de resistencia o lastres en los tobillos para aumentar la intensidad.