Los mejores Ejercicios para Trabajar el Biceps correctamente

El bíceps braquial es uno de los músculos más destacados y deseados en el entrenamiento de fuerza. Este músculo tiene dos cabezas principales: la cabeza larga y la cabeza corta. Para desarrollar un bíceps completo y equilibrado, es esencial trabajar ambas cabezas de manera efectiva. En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios para cada una de las cabezas del bíceps.

Anatomía del Bíceps

El bíceps braquial se compone de dos cabezas:

• Cabeza Larga:
  • Se origina en una parte del omóplato llamada el tubérculo supraglenoideo, que está justo encima de la cavidad donde se une el brazo al hombro.
  • Esta cabeza se extiende por la parte superior del brazo y se une al tendón del bíceps en el codo.
  • Es la más externa de las dos cabezas, por lo que se puede ver o sentir en la parte exterior del brazo cuando flexionas el bíceps.
• Cabeza Corta:
  • Se origina en otra parte del omóplato llamada el proceso coracoideo, que es una especie de saliente óseo en la parte anterior (frontal) del omóplato.
  • Corre más hacia el interior del brazo, por lo que está más cerca del cuerpo en comparación con la cabeza larga.

Ambas cabezas trabajan juntas para flexionar el codo y supinar el antebrazo, pero ciertos ejercicios pueden enfatizar una cabeza sobre la otra.

Importancia de Trabajar Ambas Cabezas

Ambas cabezas trabajan juntas para flexionar el codo y supinar el antebrazo, pero ciertos ejercicios pueden enfatizar una cabeza sobre la otra. 

Trabajar ambas cabezas del bíceps no solo mejora la apariencia estética del brazo, sino que también contribuye a un mejor rendimiento funcional. Un bíceps bien desarrollado puede mejorar la fuerza en movimientos de tracción, como las dominadas y los remos, y proporcionar estabilidad adicional al hombro y al codo.

Consejos Adicionales para el Entrenamiento del Bíceps

1. Variedad de Ejercicios: Como hemos dicho anteriormente, es necesario realizar diferentes ejercicios que trabajen las dos cabezas del biceps de forma aislada para mejorar el rendimiento y obtener un brazo más estético.
2. Técnica Correcta: Mantener una buena técnica es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento. Se recomienda hacer contracciones concéntricas rápidas y excéntricas lentas (subir rápido y bajar lento) para mantener una adecuada tensión mecánica, la cual es el factor más importante en la hipertrofia.
3. Progresión de Carga: Aumentar gradualmente el peso y la intensidad del entrenamiento puede ayudar a estimular el crecimiento muscular. Es decir, hay que realizar una sobrecarga progresiva, aumentando el peso poco a poco según seamos capaces de dominar el ejercicio con el peso con el que lo estamos trabajando.
4. Descanso Adecuado: Permitir suficiente tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. El bíceps es un músculo que debido al tipo de fibras que lo componen, se hipertrofia de forma relativamente rápida, sin embargo, la mayoría lo sobreentrenamos. Hay que dejarle entre 48-72 horas de recuperación antes de volver a entrenarlo y no realizar más de 12 series a la semana y/o 6 por sesión.
5. Nutrición Adecuada: Consumir una dieta rica en proteínas y nutrientes esenciales puede apoyar el desarrollo muscular y la recuperación.

Ejercicios para la Cabeza Larga del Bíceps:

1. Curl Inclinado con Mancuernas

   • Descripción: Este ejercicio coloca al bíceps en una posición de estiramiento, lo que enfatiza la cabeza larga.
   • Ejecución: Siéntate en un banco inclinado a 45-60 grados. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos colgando hacia abajo. Realiza el curl manteniendo los codos en su lugar.
   • Beneficios: Maximiza el estiramiento y la activación de la cabeza larga¹.

2. Curl con Barra en Banco Scott

   • Descripción: Este ejercicio aísla el bíceps y minimiza la participación de otros músculos.
   • Ejecución: Siéntate en un banco Scott y sostén una barra con un agarre supino. Realiza el curl manteniendo los codos en contacto con el banco.
   • Beneficios: Aísla la cabeza larga y permite un rango de movimiento controlado².

3. Curl con Barra Z

   • Descripción: Utilizar una barra Z puede reducir la tensión en las muñecas mientras se trabaja la cabeza larga.
   • Ejecución: Sostén la barra Z con un agarre supino y realiza el curl manteniendo los codos cerca del torso.
   • Beneficios: Permite un agarre más cómodo y efectivo para la cabeza larga.