La clave para perder grasa: El déficit calórico

Publicado el 1 de agosto de 2024, 23:02
Como realizar un déficir calórico para perder grasa

¿Quieres perder peso de manera efectiva y sin poner en riesgo tu salud? En este artículo te explicaremos cómo lograrlo mediante un déficit calórico. Un déficit calórico consiste en mantener un balance energético semanal en el que el gasto de calorías supere la ingesta. En otras palabras, necesitas consumir menos calorías de las que quemas diariamente. Este principio es fundamental para adelgazar y reducir la grasa corporal.

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico es una condición en la que el cuerpo quema más calorías de las que consume a través de la alimentación o la actividad física, tanto con el entrenamiento como con las actividades que realizamos durante el día como hacer la compra, subir escaleras, andar, etc. Este desequilibrio energético es esencial para perder peso y reducir grasa corporal, ya que obliga al organismo a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía.

Factores que influyen en el gasto calórico

El gasto energético total (GET) va a depender de ciertos factores, algunos de los cuales hemos mencionado anteriormente. Estos factores son:

  • Gasto energético basal. El gasto energético basal se refiere a las calorías que nuestro cuerpo utiliza mientras estamos en reposo para llevar a cabo funciones vitales. Esto incluye todas las actividades esenciales como la respiración, la circulación sanguínea y el mantenimiento de la temperatura corporal. Estas funciones son fundamentales para nuestra supervivencia y requieren una cantidad constante de energía, incluso cuando no estamos realizando ninguna actividad física. Se puede decir que es la la “tasa mínima de gasto energético compatible con la vida” y varía dependiendo de la composición corporal, especialmente de la masa corporal magra (2). 
  •  Termogénesis de los alimentos. El efecto térmico de los alimentos es otro factor que contribuye al gasto calórico diario. Este concepto se refiere a las calorías que nuestro cuerpo utiliza para ingerir, digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos que consumimos. Este proceso requiere energía y, por lo tanto, aumenta el total de calorías quemadas diariamente. La termogénesis de los alimentos representa aproximadamente el 10% del gasto energético total diario (2).
  • NEAT. El NEAT o termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio e refiere a la energía que se consume en todas las actividades que no sean dormir, comer o hacer ejercicio físico. Esto incluye la energía utilizada al caminar al trabajo, escribir en la computadora, realizar tareas de jardinería, trabajar en actividades agrícolas e incluso cuando estamos inquietos (3).
  • Gasto energético por el entrenamiento. El gasto energético de nuestro organismo cuando realizamos nuestros entrenamientos.

Como calcular el gasto calórico

Para calcular el gasto energético diario primero deberemos calcular el GER (gasto calórico en reposo) o TMB (tasa metabólica basal). Para ello utilizaremos la siguiente fórmula (4):

  • Para hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
  • Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

El resultado de esta fórmula es tu gasto metabólico basal (TMB), que representa las calorías que gastas simplemente por estar vivo. Este resultado debe multiplicarse por el factor de actividad física semanal:

  • Poca o nada de actividad física: TMB × 1,2
  • Ejercicio ligero (1-3 días por semana): TMB × 1,375
  • Ejercicio moderado (3-5 días por semana): TMB × 1,55
  • Ejercicio intenso (6-7 días por semana): TMB × 1,725
  • Ejercicio muy intenso (2 veces al día): TMB × 1,9

Supongamos un caso práctico para una mejor comprensión: Un hombre de 20 años, con una altura de 1,80 m y un peso de 75 kg, que realiza ejercicio entre 3 y 5 días a la semana y cuyo objetivo es perder grasa corporal.

Aplicamos la fórmula para hombres:

(10 x 75) + (6,25 x 180) - (5 x 20) + 5 = 750 + 1125 - 100 + 5 = 1780 kcalComo realiza ejercicio entre 3 y 5 días a la semana habría que multiplicar su metabolismo basal por 1,55: 1780 x 1,55 = 2759. 

Así, su gasto calórico diario estimado es de 2759 kcal.

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Como realizar un déficir calórico para perder grasa

Como realizar un déficit calórico

Como hemos mencionado anteriormente, el déficit calórico consiste en quemar más calorías de las que consumimos. Para alcanzar este déficit, podemos aumentar nuestro gasto energético diario y reducir nuestra ingesta calórica.

Aumentar el Gasto Energético

  1. Incrementar la Actividad Diaria:

    • Caminar más pasos diariamente: Incluir más pasos en tu rutina diaria es una manera sencilla y eficaz de aumentar tu gasto calórico. Camina en lugar de usar el coche para distancias cortas, toma las escaleras en lugar del ascensor, y realiza paseos cortos después de las comidas.
    • Realizar entrenamiento de cardio regularmente: Actividades como correr, nadar, montar en bicicleta o cualquier ejercicio aeróbico aumentan significativamente tu gasto energético diario. El cardio es esencial para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.
    • Aumentar la actividad física general: Participar en tareas domésticas, jardinería, bailar o cualquier actividad que implique movimiento adicional contribuye a aumentar el gasto calórico.
  2. Acelerar el Metabolismo:

    • Entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular: Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia no solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también aumenta tu masa muscular. Un mayor porcentaje de masa muscular acelera tu metabolismo, ya que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa.
    • Actividades de alta intensidad: El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede acelerar tu metabolismo y mantenerlo elevado incluso después de finalizar el ejercicio a través del EPOC o "exceso de consumo de oxigeno post ejercicio".

Reducir las Calorías Consumidas

Consiste simplemente en comer menos.

  1. Ajustar la dieta para un déficit calórico:

    • Control de porciones: Prestar atención al tamaño de las porciones puede ayudarte a reducir la ingesta calórica sin hacer grandes cambios en tu dieta.
    • Elegir alimentos bajos en calorías: Opta por alimentos que son bajos en calorías pero ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
    • Evitar calorías vacías: Reduce el consumo de alimentos y bebidas altos en azúcar y grasa que aportan calorías pero pocos nutrientes, como refrescos, dulces y comida rápida.
Como realizar un déficir calórico para perder grasa

Tipos de Déficit Calórico

El déficit calórico puede ser ligero o moderado, dependiendo de tu composición corporal y necesidades específicas:

  • Déficit calórico ligero: Un déficit ligero, generalmente del 10-15% por debajo del nivel de mantenimiento, es ideal para comenzar. Este enfoque es más sostenible a largo plazo y reduce el riesgo de pérdida de masa muscular.
  • Déficit calórico moderado: Un déficit moderado, del 20-25% por debajo del nivel de mantenimiento, resulta en una pérdida de peso más rápida. Este tipo de déficit puede ser más adecuado para personas con objetivos de pérdida de peso a corto plazo, pero puede ser más desafiante de mantener y requiere una cuidadosa planificación para asegurar una nutrición adecuada.

Beneficios de los diferentes tipos de Déficit Calórico

  • Déficit calórico ligero: Este enfoque es más fácil de mantener a largo plazo, lo que aumenta las posibilidades de adherencia a la dieta. Además, permite una pérdida de peso gradual y sostenible.
  • Déficit calórico moderado: Proporciona una pérdida de grasa más rápida y un mayor margen de error en la ingesta calórica. Es una opción común después de haberse adaptado a un déficit ligero.

Desventajas de los diferentes tipos de Déficit Calórico

  • Déficit calórico ligero: La pérdida de grasa es más lenta, lo que puede ser desalentador para algunas personas. Además, el margen de error en la ingesta calórica es pequeño.
  • Déficit calórico moderado: Puede ser difícil de mantener para personas no acostumbradas a restricciones calóricas severas y puede requerir una adaptación previa con un déficit ligero.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 21(11), 2249-2255.
  2. Levine, J. A. (2005). Measurement of energy expenditure. Public health nutrition, 8(7a), 1123-1132.
  3. Levine, J. A. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 286(5), E675-E685.
  4. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.

 

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